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Réussir votre trail : Nutrition avant, pendant et après

Publié le Monday July 17th, 2017

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LA NUTRITION LIÉE AU TRAIL

Le trail running est un sport de course à pieds en nature. Les épreuves se déroulent généralement sur des sentiers ou sur des parcours de randonnées (en montagne, plaine,…), avec un dénivelé plus ou moins grand. La distance à parcourir varie d’une dizaine de kilomètres à près de 160 pour les plus longs, avec une durée d’effort de plusieurs heures. Pour ce genre d’activité, plutôt extrême, il y a un grand nombre de paramètres à prendre en compte, le climat du lieu de l’épreuve (il faut prévoir l’équipement adéquat), le possible changement climatique, la répartition de l’effort ou encore la nutrition. Cette dernière est un élément essentiel de la préparation du sportif, il est nécessaire de savoir quels aliments sont bénéfiques, à quel moment les consommer …

POURQUOI UNE ALIMENTATION SPÉCIFIQUE ?

Une nutrition adaptée permet non seulement d’améliorer ses performances de courses grâce à des réserves suffisantes en nutriments utiles et des muscles en forme, mais cela limite également les risques de blessures ainsi que les troubles digestifs. Chacun est différent, les tolérances et les besoins ne sont donc pas les mêmes pour tous et il est nécessaire de tester les façons de s’alimenter pendant l’entrainement, surtout pas le jour de la course.

LA PRÉPARATION JUSQU’AU JOUR J

Les semaines avant le trail, il faut avant tout avoir une alimentation très équilibrée, en limitant les apports en mauvaises graisses et en sucre. L’idéal et de manger des glucides 3 fois par jour et de consommer suffisamment de fruits et de légumes (5 portions), avec une ou deux sources de protéine dans la journée. L’hydratation est primordiale et l’alcool, à cause de sa tendance à acidifier les zones musculaires, est à éviter au maximum (il augmente le risque de blessures).

 

Les quelques jours avant, il faut privilégier les glucides et l’hydratation, en limitant les viandes grasses. Le repas de la veille doit idéalement être prit une dizaine d’heure avant l’épreuve avec des aliments à indice glycémique moyen comme les aliments complets ou certains fruits (abricot, bananes mûres, fruits au sirop,…), pour la quantité, c’est en fonction de l’épreuve, du climat, du changement climatique possible, de sa durée.

 

Enfin, le dernier repas est à prendre environ 8 heures après le repas de la veille, sans fibres, il doit être composé d’aliments à indice glycémique bas tels que des légumineuses ou encore les produits laitiers à base de soja. Il est aussi possible de booster les apports en glucide avec des compléments alimentaires tel que la maltodextrine par exemple.

LA NUTRITION PENDANT L’EFFORT

Pendant la course, il faut impérativement conserver une excellente hydratation, l’idéal étant de boire de l’eau à température ambiante en petite quantité mais de manière très régulière (il est même intéressant de programmer une alarme toutes les 10 ou 15 minutes).

Il faut ensuite faire très attention à son taux de sucre, l’eau ne doit pas être la seule source de liquide, la consommation de boissons énergétiques est également importante. Les gels énergétiques sont également très efficaces lors de passages difficiles et la consommation de barres est aussi possibles, à condition que ce soit des produits faciles à mâcher.

LA RÉCUPÉRATION

A l’arrivée, il est important de compenser ses pertes en vitamines et minéraux par des boissons riches en ces derniers. Les boissons alcalinisantes sont conseillées pour éviter une trop grande acidité de l’appareil digestif et une bonne hydratation ainsi qu’un apport en protéines permettront une bonne récupération musculaire.

Au Trail Climat, les ravitaillements prévus prennent en compte vos besoins.  Si tout cela est nouveau pour vous, essayez, avec l’expérience vous allez trouvez votre équilibre. Relevez- le défi